Як допомогти собі врегулювати зайву тривогу?

 Як допомогти собі врегулювати зайву тривогу?

– Цікавтеся інформацією тільки з надійних джерел і не розповсюджуйте неперевірену.
– Обмежте час читання та перегляду новин.

– Стежте за даними захворюваності в Україні, бажано з офіційних сайтів МОЗ (не частіше ніж двічі на день).
– Намагайтесь знаходити більше тем для розмов не пов’язаних з коронавірусом.

Якщо відчуваєте складності самоізоляції

      В умовах ізоляції найважчими є дві речі:

1. Наявність неорганізованого вільного часу.

2.Сенсорна депривація і обмеження простору, обмеження фізичної активності.

      Сенсорна депривація – часткове або повне припинення зовнішнього впливу на один або більше органів почуттів, яке призводить до зниження потоку нервових імпульсів в центральну нервову систему.

      Сенсорна депривація може виникнути при ізоляції в замкнутому просторі. Короткі періоди сенсорної депривації мають розслаблюючий вплив на людину, запускають процеси внутрішнього підсвідомого аналізу, структурування і сортування інформації, процеси самонастроювання і стабілізації психіки, в той час як тривале позбавлення зовнішніх подразників, може призвести до надзвичайного занепокоєння, втрати зв’язку з реальністю, депресії, нездатності концентруватися, які згодом можуть привести до посттравматичного стресу.  

      Крім того, в умовах ізоляції можуть знижуватися когнітивні здібності, тому що нашому мозку для нормальної роботи потрібна більша різноманітність сигналів і стимулів з навколишнього середовища.

      В результаті знижуються як когнітивні функції – пам’ять, увага, мислення, так і функції контролю. 

Соціальна взаємодія – це одна з основних психологічних потреб людини.

Відмовляючись від комунікацій, ми віддаємо психіку серйозному випробуванню.

Саме тому всім потрібно налаштувати безконтактне позитивне спілкування.

Сприятимуть цьому прослуховування спокійної музики, малювання, ліплення, ігри.

          Яким чином ми можемо використати час карантину на користь?

1. Бажано скласти список робочих задач на день, визначити години своєї праці, час на обід та перекус.
2. Помічником може слугувати таймер. Організуйте місце для роботи, позбавлене відволікаючих стимулів.

Напевно, в кожного є особисті справи, які відкладаються на вихідні або відпустку.

                            Час – на завершення давніх справ.

Справ, залишених колись на півдорозі через метушню та завантаженість.

Наприклад: прочитати цікаву книгу, пограти з дітьми, навести порядок в будинку, спробувати новий цікавий рецепт, подивитись фільми зі  списку рекомендованих, грати на музичному інструменті, дов’язати светрик чи завершити картину.

Це справді час, який ми можемо присвятити своїй родині, започаткувати нову сімейну традицію, як-от спільне чаювання, настільні ігри, творчі заняття.

3. Сплануйте дозвілля. Не варто боятися, що діти надто багато дивляться телевізор. Це неминуче. В сьогоднішніх умовах краще телевізор, ніж, наприклад, телефон або планшет.            

           Бережіть себе та своїх близьких!

Без паніки і з дотриманням правил безпеки!

Ситуація, що охопила практично весь світ не може залишати осторонь майже нікого. Ми живемо в інформаційному потоці, який зараз переповнений негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з епідемією коронавірусу. Проте життя триває і вимагає від нас тверезої оцінки ситуації й адекватності.

Як зберігати спокій і не піддаватися паніці?

Хвилюватися — нормально

Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві — дуже закономірні, адже коли є загроза життю, про яку застерігають у всьому світі — це не може не викликати реакцій. Такий психологічний тиск ніби “вмикає” наш рептилоїдний мозок (амигдаливидне тіло — ділянка головного мозку, що відповідає за реакцію на виживання) і організм людини переходить у стан “бий або втікай”.

Запасання продуктами, надмірна роздратованість, страх перед невідомим — це все наслідок проживання стресу та кризової ситуації. Відчувати страх та паніку в цій ситуації — нормально, оскільки це нормальна реакція на ненормальні події.

«Острівки безпеки» – це ресурси, за допомогою яких ми здатні впоратись із досить складними ситуаціями. Як віднайти ці ресурси у собі?

Якщо ж взяти до уваги той факт, що ми не знаємо, коли точно закінчиться пандемія, то мусимо адаптуватися та вчимося зберігати спокій.

Декілька практик, котрі здатні повернути нас до власних “острівків безпеки”, що допоможуть пережити цю кризу.

Спробуйте пригадати ті позитивні моменти, коли Вам вдалось впоратись з труднощами. Спробуйте пригадати тих людей, котрі були поруч із вами та допомогли пережити стрес. Якщо їх зараз уявити поруч із вами, то щоб вони сказали Вам? Як підтримали би Вас?

Вправи для тренування спокою

Якщо ж у Вашому житті трапилось так, що такого позитивного досвіду було недостатньо, то варто створювати нові острівки безпеки, будувати внутрішній “Стоунхендж” всередині самого себе саме тепер.

Що ж можна робити? Формуйте свою “радість та задоволення” щодня, використовуючи дуже прості та доступні речі.

Дихання та м’язова релаксація

Глибоке дихання та усунення м’язевого напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися.

Проста вправа на кшталт “Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (1-2-3)”.

Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і Ви помітите зміни свого емоційного стану.

Фокус на позитиві

Наш мозок, з одного боку, — геніальна машина, а з іншого — дуже «лінива» система. Дуже-дуже. І якою інформацією ми будемо його наповнювати — так ми будемо себе почувати.

Спробуйте використовувати “щоденник позитивних дій” — щовечора називайте собі (або в колі сім`ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими Ви зустрілись протягом дня. Вони можуть бути мінімальними, але вони повинні бути (навіть смішний кіт, якого ви побачили по дорозі на роботу — теж буде позитивною подією). Тобто ми вчимо мозок думати позитивно та фокусуватись на доброму.

Достатній сон

Добрий сон ще ніколи нікому не завадив. Намагайтесь лягати спати рано та уникайте дивитися на екрани (телевізор, телефони, ноутбуки) перед сном.

Свіже повітря

Оберіть для себе “персональний затишок”, де ви б змогли спокійно, протягом 15 хвилин відпочити та не думати ні про що.

Ніхто з нас не може контролювати те, що може далі підкинути нам життя. Але ми здатні справлятися із ситуаціями у здоровий спосіб, отримуючи досвід та віру у себе!

дає поради Ольга Гунько, методист Центру .