Про корисну тривогу і як не піддатись паніці під час кризи

Про корисну тривогу і як не піддатись паніці під час кризи

Для того, аби почалась паніка необхідне поєднанея двох інградієнтів – людина має опинитись в незрозумілій для себе ситуації і у неї повинно вимкнутись критичне мислення.

Один інградієнт зараз присутній у всіх нас – ситуація є абсолютно незрозумілою: десь є вірус, але ми його не бачимо, нам необхідно змінити звичне життя, більшість часу ми змушені знаходитись в замкненому просторі, практично не контактувати з оточуючими, і більш того, ми навіть не знаємо, скільки це триватиме. При цьому в нас є надлишок суперечливої інформації з різних джерел, і якщо зараз ми втратимо здатність критично мислити, точно зустрінемось з своїми панічними переживаннями.

Як допомогти собі впоратися з сьогоднішньою ситуацію, далі в розмові, з психологом, психотерапевтом, засновницею Психологічної Студії Сенс, Мар’яною Франко.

– Як максимально адекватно оцінити ситуацію, не піддаючись паніці і як при цьому поводитись?

– Тут є декілька кроків:

1) Зараз варто зберігати чистими і руки, і розум.
Тому дбайте не лише про гігієну рук, але й про інформаційну гігієну. Читайте тільки офіційні новини і робіть це також дозовано. Адже якщо ми будемо надто часто мити руки, то ризикуємо пошкодити шкіру, а якщо переглядатимемо надмір інформації, то тим самим випробовуємо свою нервову систему.

2) Завжди майте план А і план Б
Розробіть для себе, план А – що я робитиму, якщо все складеться найкращим чином? І план Б – що я робитиму, у найгіршому випадку? Адже якщо ви готові до найгіршого сценарію, ви готові до будь-якого.
Важливо саме свідомо продумати найгірший сценарій, при чому від початку і до кінця. Для нашої психіки це наче відчути дно, грунт під ногами, від якого можна відштовхнутись.

3) Соціальна підтримка
Людина – надзвичайно соціальна істотота і для підтримки внутрішньої стабільності нам потрібні інші та відчуття того, що ми не самі. Визначіть для себе як мінімум 5 людей, до яких ви завжди можете звернутись по допомогу у разі потреби. І також важливо, попередньо домовитись з ними про це.

4) Ресурсні активності
Людині, щоб почувати себе людиною, також надзвичайно важливо самій творити свою поведінку. Тому варто скласти список щоденних активностей, які залежать саме від вас і самостійно розробити для себе режим дня. Наприклад, щоранку робити зарядку чи йогу, з 10 до 17 продовжувати займатися своєю роботою або навчатись, а щовечора зідзвонюватись з друзями або мати спілтну вечерю чи готувати щось смачненьке.

– А як бути з тривогою?

– Тривога – це теж енергія, яку можна скеровувати на користь собі і оточуючим. Справді, просто тривожитись, не допомагає. Це схоже на те, коли мотор у авто увімкнений і бензин згоряє, але при цьому сам автомобіль стоїть на місці. так ми просто палимо бензин. Тому, варто скеровувати свою тривогу в конструктивне русло та зайнятися трудотерапією – робити речі, які давно відкладали на потім. Взагалі, можна собі взяти за правило “сплати за простій”. Це як у таксі – якщо тривожишся більш ніж 5 хвилин, то маєш піти і зробити щось корисне для іншої людини – пожертвувати кошти, подзвонити рідним і спитати як у них справи, приготувати комусь чаю. Повірте, це чудово лікує від будь-якої паніки чи тривоги.

– Як не потонути у негативних думках та змінити фокус уваги на щось позитивне?

– Коли ми в тривозі, наш мозок легко перемикається на негативні думки і йому дуже важко перейти на позитив та згадати про щось приємне. Тому є один працюючий лайфхак, який я рекомендую: розробіть наперед список ресурсних активностей (речей, які вам подобається робити зараз чи подобалося робити раніше). Тут також допоможе правило 5 хвилин – якщо тривожні думки тривають більш ніж 5 хвилин, обирати будь-яку доречну зараз активність зі списку та одразу ж починати її робити! Список може містити цілу купу цікавих речей, таких як: ванна з піною, посадити квіти, подзвонити давній подрузі чи однокласнику, увімкнути улюблену музику, почитати книгу чи переглянути гарний фільм.

– Зараз багато людей дивляться фільми-жахів. Чи не зашкодить це нашій психіці в ситуації яка зараз склалася?

– Це теж є певною спробою собі допомогти, адже все пізнається в порівнянні. Психологи давно дослідили цей ефект – річ у тім, що перегляд фільмів жахів дає перепочити від власних виснажливих переживань та занепокоєння за близьких, на теж страшні, але уже не свої переживання.

Кажуть, що криза – час для можливостей і трансформацій. Як з користю його використати?

– Так, кожна криза несе в собі як небезпеку, так і нові можливості. Щоб отримати доступ до можливостей кризи, варто задати собі питання – “а чому добре, що це зі мною сталося?”. Мої клієнти відзначають, що саме це питання їм допомагає знаходити вихід у теперішній кризі – хтось сказав, що нарешті може розслабитися, бо має законну причину для своєї прокрастинації, ті, хто перепрацьовував, можуть відпочити, а хто, навпаки, не міг завершити свої “хвости” вирішили це зробити – перебрати старі речі, прибрати квартиру, почати вчити англійську, тощо.
Криза також добрий тестувальник – вона дуже чітко показує на наші слабкі місця та наші точки до зростання. До прикладу, теперішній карантин комусь може показати, що у нього недостатньо сформована подушка фінансової безпеки, інші, сидячи вдома, можуть помітити, що мають багато невирішених проблем в особистих стосунках, які раніше не відчувалися тільки через те, що партнери просто мало часу проводили разом і відволікалися на роботу, а хтось зустрінеться з проблемою браку навичок управління своїми емоціями.

– Як правильно «карантинити»? Дайте кілька порад.

– Як правильно карантинити детально описано в інструкціях Міністерства охорони здоров’я та на сторіночці Уляни Супрун. Як психолог, я порекомендую ставитися до карантину не як до спринту, а як до марафону. Адже марафон передбачає іншу стратегію ніж спринт – це не видавати весь ресурс на початку, а рівномірно розприділити його на весь час карантину, робити зупинки для відновлення та поповнення сил, розуміти, що для того, щоб дістатися фінішу потрібен час, ну і звісно, пам’ятати, що ми у цьому марафоні не одні, те що відбувається зараз відбувається зі всіма людьми по цілому світі .

– Чи можливо отримати пільгову чи безкоштовну психологічну допомогу?

– Так, можливо. Будь-хто, хто потребує навчитися базовим методам самодопомоги може звернутися до нас в соціально психологічний проект HELPER. Адже ми з колегами розробили чудовий протокол, як стабілізувати себе під час тривоги чи паніки, якому навчаємо наших клієнтів. Також ми розробили вправи для самодопомоги при надмірному стресі, які можна виконувати самостійно. Скачати вправи для самодопомоги можна тут: http://bit.ly/2WppUlB

А вже наступного тижня ми плануємо передати цей протокол іншим колегам, щоб і вони також могли проводити такі стабілізаційні психологічні консультації. Я вважаю, що це чудова можливість отримати консультацію у фахового психолога щодо свого стану і можливо навіть знайти свого спеціаліста!

Бережіть себе та будьте здорові.

Щоб записатися на безкоштовну онлайн-консультацію та навчитися стабілізувати свій стан необхідно:
1) заповнити гугл-форму: https://forms.gle/tKp4P8FJPUtW1ebR9
2) після цього координатор проекту зв’яжеться з вами, щоб підтвердити час вашої консультації з психологом;
3) забезпечити собі технічну можливість зв’язку з психологом у призначений для вас час (через програму Skype).
*Також ви можете вивчати методи стабілізації самостійно, перелік дієвих вправ ми виклали тут: http://bit.ly/2WppUlB